Кросфит- тренировъчна програма за опитни спортисти

Submitted by slavena on Пон., 09/02/2019 - 17:41

кросфит

Прекрасна програма, която не изисква специално оборудване, така че можете да я използвате за домашни и улични тренировки. Такива тренировки развиват добре издръжливост и изгарят подкожните мазнини. Тази програма е предназначена за спортисти, чието ниво на обучение е над средното. Ако смятате, че натоварването е твърде високо, препоръчваме ви първо да преминете през програмата за средно ниво на обучение (връзка по-долу).

Обучителна програма
Седмица 1

    1-ви ден: 20 хода, 10 лицеви опори, 25 скока - (4 повторения)
    Ден 2: 10 набирания, 1 минута дъска, 1 минута странична дъска от двете страни - (3 повторения)
    Ден 3: 25 въздушни клякания, 10 притискащи преси - (4 повторения)
    Ден 4: Това, което обичате да правите, е да карате колело, да плувате ... поне 30 минути.
    Ден 5: Почивен ден!
    Ден 6: 10 вертикални скока (приклекване, след това скок възможно най-високо), 10 лицеви опори - (5 повторения)
    Ден 7: Бягане на 1700 метра наведнъж, 100 скока.

Седмица 2

    Ден 8: 10 набирания, 1 минута почивка, 1 минута странична дъска от двете страни - (3 повторения)
    Ден 9: 5 лицеви опори, 10 ситап преси, 15 въздушни клякания - (максимален брой повторения за 10 минути)
    Ден 10: 20 хода, 50 скока - (4 повторения)
    Ден 11: Това, което обичате да правите, е да карате колело, да плувате ... поне 30 минути.
    Ден 12: Ден за почивка!
    Ден 13: 15 вертикални скока (приклекване, след това скок възможно най-високо), 10 лицеви опори - (5 повторения)
    Ден 14: Бягане на 1700 метра наведнъж, 100 скока.

Седмица 3

    Ден 15: 15 набирания, 1 минута дъска, 1 минута странична дъска от двете страни - (3 повторения)
    Ден 16: 5 лицеви опори, 10 ситап преси, 15 въздушни клякания - (макс. Брой кръгове за 10 минути)
    Ден 17: 30 хода, 50 скока - (4 кръга)
    Ден 18: Това, което обичате да правите, е да карате колело, да плувате ... поне 30 минути.
    19 ден: Почивен ден!
    Ден 20: 15 вертикални скока (присвиване, след това скочи възможно най-високо), 10 лицеви опори - (5 повторения)
    Ден 21: Бягане на 1700 метра наведнъж, 100 скачащи жака, 20 коремни преси.

ибутаморен

Седмица 4

    Ден 22: 15-20 Бърпи, 90 секунди бар, 90 секунди странична лента от двете страни - (3 повторения)
    Ден 23: 20 вертикални скока (приклекване, след това скок възможно най-високо), 10 лицеви опори - (5 повторения)
    Ден 24: 100 въздушни клякания, 100 крикове с време за скачане
    Ден 25: Това, което обичате да правите, е да карате колело, да плувате ... поне 30 минути.
    26 ден: Почивен ден!
    Ден 27: Бягане на 1700 метра наведнъж, 30 натискане на ситап.
    Ден 28: Скочи напред (скочи колкото е възможно с двата крака) 20 пъти - (3 повторения)
    Ден 29: 10 лицеви опори, 10 натискане на преса, 15 въздушни клякания - (макс. Брой кръгове за 10 минути)
    Ден 30: Днес тренираме, ще направим равносметка колко сме издръжливи. Това ще отнеме малко повече време от другите дни, така че отделете повече време за тази тренировка от обикновено!

И така, програмата за днес:

    20 удара, 15 лицеви опори - (5 повторения)
    15 клека, 15 въздушни клека - (5 повторения)
    150 скачащи жака
    20 вертикални скока
    10 набирания