Колко точнно да почивате между упражненията?

Submitted by slavena on Вт., 09/10/2019 - 15:50

Почивката между комплексните упражнения е една от най-противоречивите теми в културизма. И въпреки факта, че има реални научни данни, както и практически наблюдения на много спортисти, тази тема остава една от най-противоречивите.

Теория

Има няколко основни теории, които си струва да се разгледат.

Първата теория предполага, че кратката почивка между упражненията създава по-мощен метаболитен стрес, който възниква в резултат на производството и потреблението от мускулите на енергията, необходима за осигуряване на контракции, и предполага се, че този стрес е един от ключовите фактори за растежа на мускулите. Всъщност тази теория не е потвърдена на практика. Проучванията, проведени от Брад Шьонфелд (Brad Schoenfeld), показаха точно обратното. В експеримента участваха 20 спортисти, които бяха разделени в две групи. Първата група почива между групи от 1 минута, втората - 3 минути. В резултат на това след 8 седмици групата, която почива повече, показва по-голямо увеличение на показателите за мускулна маса и сила. Въз основа на това беше направено заключението, че такъв резултат е повлиян от обема на извършената работа, тоест и двете групи изпълняват еднакъв брой упражнения за 8-12 повторения във всеки подход. Но групата, която почиваше по-малко, просто не можеше да изпълнява упражненията със същите работни тежести като групата, която почиваше по-дълго. Те просто нямаха достатъчно време да се възстановят. По този начин групата, която почиваше повече, свърши повече работа и именно обемът на извършената работа фокусира основното внимание върху това проучване.

Сложността на въпроса е, че механизмите на мускулния растеж все още не са точно известни.

Според теорията за микротравматизацията мускулният растеж и съответно увеличаване на силата се стимулират от повдигането на големи тежести, което може да се постигне само с напълно възстановени запаси от АТФ и креатинфосфат. Следователно почивката между комплектите трябва да бъде най-малко две минути. Оптималното време е 2-3 минути.

Според теорията за кумулативната умора растежът на мускулите се стимулира от натрупването на мускулни отпадъци и това е преди всичко млечна киселина. В този случай периодът на почивка трябва да бъде по-малко от една минута. Оптималното време е 30-60 секунди.

В момента повечето програми за захранване препоръчват почивка между групите за 2-5 минути, а програми за увеличаване на мускулната маса - от 30 секунди до 1,5 минути. Това се дължи на проучване, което показа, че кратък период на почивка причинява по-изразено повишаване на нивото на хормона на растежа и тестостерона. По-късно обаче беше показано, че това не влияе на растежа на мускулите. Най-вероятно това се дължи на краткосрочния ефект. Освен това, с кратък период между групите, нивото на хормона кортизол се увеличава, което инхибира мускулния растеж.

И така, колко да почивате между упражненията?

Трудно е да се назове конкретна цифра, но все пак  - около е 2-3 минути. Трябва да разберете, че тези цифри са за справка и времето за почивка ще зависи преди всичко от сложността на упражнението. Ако изпълнявате сложно упражнение за много стави за големи мускулни групи, като клекове или мъртва тяга, тогава почивката тук може да достигне 4-5 минути, а ако направите например, повдигане на гири за бицепс, тогава ще са достатъчни две минути. Ключовият момент тук е достатъчно мускулно възстановяване, за да направите следващия подход с максималното си работно тегло. Тоест, ако правите преса от 100 кг за 10 повторения, почивайте толкова, колкото да направите 100 кг за 9-10 повторения при втория подход. Но колкото и да се отпуснете, мускулите ви все още ще кисеят.

почивка-упражнения

И когато броят на повторенията или работното тегло намалява от подхода към подхода, това е нормално, но трябва да намалява постепенно и не толкова, колкото при луди тренировки с почивка за една минута. Така времето, от което се нуждаете, са 2-3 минути почивка, но ние гледаме на тежестта на упражнението и възстановяването.

ибутаморен

Честно казано, заслужава да се отбележи, че такива схеми са приложими за натрупване на мускулна маса. Ако намалите мастния слой, тогава е малко вероятно да постигнете напредък в работния процес. А при ниски въглехидрати опитът да се поставят рекорди може да доведе до нервно изтощение, раздразнителност, липса на сън и други неприятни симптоми на претрениране. Ето защо, ако сте на диета или просто правите тоник или лека тренировка, където мускулното натоварване не е максимално, тогава можете да имате по-малко почивка между комплектите, тъй като не сте на 100%, използвайки потенциала си и ви отнема по-малко време за възстановяване.

Също така, тренировките с кратък период на почивка между сетовете са подходящи за развиване на издръжливост, тъй като това се отразява на формирането на нови митохондрии в мускулите, които елиминират самото подкиселяване, което се натрупва по време на кратка почивка между групите. Но ако говорим за конкретна схема за натрупване на мускулна маса, тогава почивайте средно 2-3 минути или дори по-дълго, в зависимост от тежестта на определено упражнение и работно тегло.
Какво да правите по време на почивките

Изпълнението на релаксиращи упражнения (като разклащане на краката, ръцете и раменете) или лек масаж може да помогне за ускоряване на възстановяването между комплектите. Не трябва да извършвате статично разтягане на мускулни групи, които смятате да използвате по време на тренировка за силова тренировка, освен ако такова разтягане не се практикува в началото на продължително загряване с постепенно увеличаване на интензивността, защото в противен случай може да се получи остра блокиране на мускулната работа.